Gezonde tussendoortjes: makkelijker dan gedacht
Wat geef je je kinderen dan wel als tussendoortje met zo veel verleidingen? Gezond eten is minder ingewikkeld dan het lijkt. Kies voor veel groenten, volkoren producten, peulvruchten, kleine beetjes vlees en vis, weinig zout en geen suiker. Dat geldt ook voor tussendoortjes. Je moet er wel even wat moeite voor doen, maar de mogelijkheden zijn eindeloos. We zetten de gezonde tussendoortjes op een rijtje.
Groente en fruit
Om te beginnen zijn groenten altijd goed als snack. Denk hierbij aan:
- schijfjes komkommer
- cherrytomaatjes
- reepjes paprika
- worteltjes
- radijsjes
- stukjes rauwe bloemkool
- bleekselderij
Voor een portie vers fruit is er keuze uit:
- appel
- sinaasappel
- banaan
- mandarijn
- aardbeien
- bosbessen
- kiwi
- nectarine
- perzik
- meloen
Geef je kind ook af en toe een gezond tussendoortje in de vorm van een spread. Zo zorg je ervoor dat ze nog meer groenten binnenkrijgen! Ze zijn eenvoudig zelf te maken en lekker op een cracker of om rauwkost in te dippen. Ga bijvoorbeeld voor een eenvoudige guacamole.
Zo maak je guacamole:
Maak een prak van een hele rijpe avocado en voeg hier een halve tomaat in stukjes, een kleine gesnipperde sjalot, een paar takjes verse koriander en sap van een halve limoen aan toe.
Noten en zaden
Noten en zaden zijn een bron van gezonde vetten, eiwitten en voedingsstoffen. Rooster een handjevol noten en zaden in de oven voor een knapperige snack. Pindakaas is ook een goede bron van eiwitten en gezonde vetten. Besmeer plakjes appel met pindakaas voor een lekkere combinatie van zoet en zout. Een echte klassieker onder de gezonde tussendoortjes voor peuters en alle leeftijden daarboven!
Bakken maar…
Is jouw kind oud genoeg om zelf zijn gezonde tussendoortjes te maken? Ga gezellig een middagje de keuken in! Beleg samen voor de lunch een volkoren wrap met hummus, pesto of roomkaas en een plakje kipfilet. Dit is in een mum van tijd gemaakt en zo eet je kind net weer even wat anders dan die standaard boterham. Hebben jullie wat meer tijd, bak dan eens een bananenbrood, muffins of pannenkoekjes waarin je groenten of fruit verwerkt. Dit zijn ideale gezonde tussendoortjes voor kinderen op de BSO!
Maak heerlijke muffins met bosbessen:
Maal 75 gram havermout fijn, voeg hier 2 rijpe bananen, 1 theelepel bakpoeder en een snufje kaneel aan toe. Meng dit goed door en voeg vervolgens 2 eieren toe. Meng dit tot een glad beslag. Voeg als laatste een flinke hand bosbessen toe. Schep het beslag in een ingevette muffinvorm en bak de muffins 25 minuten in de oven op 180°C. Mmm… zo wordt gezond snacken pas echt leuk!
Maak heerlijke muffins met bosbessen:
Maal 75 gram havermout fijn, voeg hier 2 rijpe bananen, 1 theelepel bakpoeder en een snufje kaneel aan toe. Meng dit goed door en voeg vervolgens 2 eieren toe. Meng dit tot een glad beslag. Voeg als laatste een flinke hand bosbessen toe. Schep het beslag in een ingevette muffinvorm en bak de muffins 25 minuten in de oven op 180°C. Mmm… zo wordt gezond snacken pas echt leuk!
Zuivel als gezond tussendoortje
Zuivel bevat veel eiwitten en dat houdt het hongergevoel op afstand. Een schaaltje yoghurt of kwark is een lekker een gezond tussendoortje voor baby’s vanaf 8 maanden. Is jouw kind al wat ouder? Laat hem of haar een schaaltje yoghurt of kwark versieren met wat havervlokken, honing of zelfgemaakte frambozen-chiapuree.
Zo maak je frambozen-chiapuree:
Verwarm 250 gram diepvriesframbozen op laag vuur in een steelpan. Meng er 2 eetlepels ahornsiroop en 5 eetlepels chiazaad door. Plet een deel van de frambozen, roer nog even goed in de pan en je puree is klaar! Bewaar de puree in een schoon potje in de koelkast. Zo kun je er nog een paar dagen van genieten.
Zo maak je frambozen-chiapuree:
Verwarm 250 gram diepvriesframbozen op laag vuur in een steelpan. Meng er 2 eetlepels ahornsiroop en 5 eetlepels chiazaad door. Plet een deel van de frambozen, roer nog even goed in de pan en je puree is klaar! Bewaar de puree in een schoon potje in de koelkast. Zo kun je er nog een paar dagen van genieten.
Ga voor verse sapjes
Tenslotte nog even over sapjes, aanmaaklimonade en drinken uit een pakje. Dit raden wij sterk af, want het is allemaal erg ongezond! Beperk deze drankjes tot feestelijke momenten en laat je kind wennen aan…… water. Geef het een smaakje met schijfjes komkommer, limoen, citroen, fruit zoals frambozen en bessen of groene kruiden zoals basilicum, munt en tijm. Maak ook af en toe een smoothie of een vers sapje. Je kunt hier eindeloos mee variëren!
Mix een gezonde groene smoothie:
Voor een eenvoudige groene smoothie vul je een blender met een halve banaan, een handvol bladspinazie en een halve avocado. Voeg hier een flinke scheut water en een paar ijsklontjes aan toe en blend het tot een vloeibare substantie. Smullen maar!
Mix een gezonde groene smoothie:
Voor een eenvoudige groene smoothie vul je een blender met een halve banaan, een handvol bladspinazie en een halve avocado. Voeg hier een flinke scheut water en een paar ijsklontjes aan toe en blend het tot een vloeibare substantie. Smullen maar!
Verleiding door ongezonde tussendoortjes
Net als grote mensen worden ook kleine kinderen doorlopend verleid door praatjes en plaatjes over koekjes, snoepjes en snacks voor tussendoor. Kindermarketing heeft een belangrijk effect op houding en gedrag, voedselvoorkeuren en het voedingspatroon van kinderen. Dat is zorgelijk, want de meeste van die tussendoortjes voor kinderen komen niet voor in de Schijf van Vijf. Ze bevatten te veel calorieën, verzadigd vet en zout. Dit geeft een verhoogd risico op overgewicht. Eind 2022 kwam de overheid daarom met het goede nieuws dat er mogelijk een wettelijke beperking voor kindermarketing komt!
Je ziet het, met weinig moeite maak je zelf gezonde tussendoortjes voor de kleine honger. En heb je toevallig nog een gekookt eitje over van het ontbijt? Prima als tussendoortje, want ook een ei hoort erbij!
Je ziet het, met weinig moeite maak je zelf gezonde tussendoortjes voor de kleine honger. En heb je toevallig nog een gekookt eitje over van het ontbijt? Prima als tussendoortje, want ook een ei hoort erbij!
